Большинство людей, когда слышат слово «медитация» представляют себе какого-нибудь индийского йога или буддийского монаха, но медитацию можно рассматривать не только с точки зрения религии и мистицизма, но и науки. Если в двух словах медитация – это техника успокоения ума, которая однозначно стопроцентно работает! И она не просто делает тебя спокойным, а комплексно улучшает психическое и физическое здоровье! На сегодняшний день есть множество исследований, которые подтверждают это.
Медитативные практики различаются в зависимости от той культуры, в рамках которой они сформировались. Однако даже беглое изучение основ медитативных практик различных стран позволяют выявить некоторые общие особенности, присущие большинству техник.
Любая медитация направлена на успокоение ума. Эта цель достигается двумя различными путями: либо за счет концентрации на определенном объекте (будь то несколько слов санскритской мантры, или даже звук своего собственного дыхания), либо - путем полного отказа от всяческой концентрации, «отключение» мозга. Результат в обоих случаях один и тот же: ум медитирующего освобождается от лишних мыслей и образов, становясь открытым миру и самому себе.
Стоит отметить, что, несмотря на глубокие религиозные корни медитации, вовсе не обязательно заниматься ей, пытаясь достичь состояния буддийского или индуистского просветления. Современная медицина рекомендует медитацию в качестве простого и эффективного средства для снятия стресса и повышения общего уровня качества жизни.
Эффекты, которые можно получить с помощью медитации
Так что же нужно сделать для того, чтобы начать свою первую медитацию? Во-первых, стоит уяснить себе, что в медитации нет ничего сверхъестественного. Напротив, она представляет собой вполне практическое занятие, направленное на достижение конкретных результатов. Вы хотите избавиться от накопившегося стресса, стать спокойнее, лучше понимать самого себя и ощущать окружающий мир? Приступайте к практике, если ответ на этот вопрос будет утвердительным.
По сути дела, любая медитация представляет собой следующее: вы садитесь в комфортную позу (поза лотоса отнюдь не обязательна) в удобном месте, где вас никто не побеспокоит, и в течение 10-15 минут ни о чем не думаете. Казалось бы, проще простого! Однако на практике любой медитирующий сталкивается с рядом сложностей.
Во время медитации мозг переходит в режим альфа-ритмов, увеличивается количество серого вещества, а также нейромедиаторов: серотонина и дофамина, снижается уровень кортизола и артериального давления, повышается иммунитет.
Если говорить более простым языком, то во время медитации становишься более спокойным и уверенным в себе, уменьшается напряжение и усталость, улучшается память и внимание, повышается продуктивность и самообладание, а также концентрация, обучаемость, сопротивляемость болезням и даже замедление старения клеток!
Есть также исследования, которые показывают, что медитация помогает существенно избавиться от различных зависимостей, включая никотиновую и алкогольную. Неудивительно, что сейчас в мире медитативные практики становятся популярнее, а самое главное эффективнее, чем семинары Тони Роббинса!
Так как же начать медитировать? Есть разные виды медитации, но все они по большей части имеют одну общую черту – это повышение осознанности и концентрации.
В статье будут приведены две техники медитации: формальная и неформальная или мгновенная медитация.
Формальная медитация
Это выполнение специальных упражнений, в специально отведенное время, в достаточно строгой форме. Этот вид медитации заключаются в следующем: найдите тихое место и сядьте с прямой спиной в удобном положении. Это не обязательно должна быть поза лотоса, вы можете сесть, как и где вам удобно, это значения не имеет. Главный принцип – это прямая спина и расслабленное тело. Это нужно для того, чтобы облегчить процесс дыхания. Глаза можете держать как открытыми, так и закрытыми. Далее просто сосредоточьтесь на ощущении своего дыхания и наблюдайте за ним: вдох-выдох.
Рано или поздно вы начнёте думать: «не слишком ли быстро я дышу, сколько времени прошло» и т. д. Это может показаться раздражительным, то, что вы не можете удержать свое внимание на дыхании, но это нормально. Не злитесь и не ругайте себя, а просто переключите свое внимание на дыхание. Именно эта точка перенаправления внимания является ключевой. Со временем вы сможете делать это все быстрее и быстрее, и именно благодаря этому навыку в повседневной жизни вы сможете концентрироваться на том, что нужно, а не на всяких отвлекающих факторах. Во время практики постарайтесь не давать своим мыслям и чувствам никаких оценок. Просто наблюдайте за ними, как они приходят и уходят. Это напоминает то, как плывут облака по небу, иногда проплывают маленькие облачка, иногда грозовые тучи, но за ними всегда было и будет голубое небо. Это небо и есть тот просвет между вашими мыслями и именно там лежит бесконечная гармония и спокойствие.
Неформальная или мгновенная медитация
Это привнесение состояния осознанности (или другого желаемого состояния) в повседневную жизнь. Ее можно делать в любом месте, в любое время и при любых обстоятельствах. По сути, это та же медитация, как и формальная, только максимально сжатая. Для её исполнения выпрямите спину и расслабьте плечи. Дышите спокойно. Далее направьте внимание на свое дыхание и сконцентрируйтесь на моменте «здесь и сейчас». Осознайте, что все беспокойства и воспоминания о прошлом, как и все страхи и переживания о будущем – это просто мысли в вашей голове, как облака, за которыми находится небо. Просто посмотрите на себя как бы со стороны и примите себя и положение вещей в этом конкретном моменте. Поначалу вам будет требоваться около минуты для того, чтобы войти в это состояние, но со временем это время будет уменьшаться и уменьшаться, пока вы не сможете входить в него за одно мгновение. Таким образом вы, по сути, все время сможете находиться в медитации.
Не ждите мгновенных результатов. Начинаете медитировать постепенно по 5-10 минут в день, когда вам это удобно. Не заставляйте себя медитировать, если вы этого не хотите, в особенности в начале! В начале очень важно закрепить в сознании медитацию, как что-то приятное, и тогда в дальнейшем вы уже сами будете с нетерпением ждать следующей практики.
Кстати, о приятном: медитация не обязательно сразу же даст вам ясность, восторг и блаженство. Возможно, выйдет так, что в процессе медитации вам придется столкнуться с самим собой: с самыми глубинными проявлениями вашей сущности, от которых вы, возможно, убегали всю жизнь в шуме ежедневной суеты. То есть вам придется встретиться со своими самыми потаенными страхами и демонами. Возможно, это будет неприятно, но разобравшись с ними, вы обнаружите внутри себя бесконечное спокойствие и гармонию. И не забывайте, что самое главное – это не длительность, а частота и регулярность ваших занятий. Точно так же, как нельзя накачать мышцу один раз, подняв большой вес, также нельзя прокачать ваш ум, помедитировав один раз, но долго.
Проявите некоторую настойчивость, и не думайте о том, что вы делаете что-то неправильно. Ошибиться просто невозможно. Спустя несколько дней вы почувствуете первые результаты: раздражительность уйдет, работоспособность повысится, а мир вокруг вас приобретет новые краски. Достаточно всего лишь остановиться на несколько минут и прислушаться к звуку собственного дыхания.
Приложения для смартфона
«Уроки медитации»
Приложение работает как таймер для безмолвной медитации и пения мантры. Выставляйте необходимую длительность перед началом практики и во время медитации не нужно беспокоиться о времени, приложение оповестит вас мягким звуком об окончании практики.
Если вы еще не знаете, как медитировать, в приложении есть описание техники. Количество вашей практики будет храниться в облаке и никогда не потеряется, посмотреть цифры вы сможете в разделе «Статистика».
«Pacifica»
Pacifica объединяет сразу несколько инструментов, включая методики когнитивно-поведенческой терапии, которая применяется при лечении депрессии, тревожного расстройства и других болезней. Тревожные и депрессивные симптомы, такие как негативные мысли, перепады настроения, постоянная усталость, часто встречаются и у здоровых в целом людей. Так что инструменты самопомощи и самосовершенствования, которые предлагает Pacifica, будут полезны практически всем.
«SBT-Meditation»
Программа содержит более 30 курсов медитаций (в платной версии их еще больше), функцию контроля дыхания и таймер. Все практики сопровождаются инструкциями и направлены на решение конкретных задач: улучшить сон, повысить внимательность или помочь в борьбе со стрессом. Stop, Breathe & Think может давать рекомендации пользователю – они основаны на его эмоциональном состоянии, зафиксированном в личной статистике до и после медитации.
«Чувство покоя»
Технология приложения основана на целом ряде умственных операций, которые позволяют расслабить тело. Наравне с другими подобными приложениями «Чувство покоя» использует аудиофайл с инструкцией, следуя которой человек успокаивается. Однако, качественными отличиями данного приложения является ориентация на человека, подстраивание под его ритм, темп и скорость мышления. Приложение будет эффективным помощником и тем, кто находится в стрессовом состоянии и хочет быстро снять напряжение, так и тем, кто нацелен на расслабление всего тела.
Книги
«Бесстрашие. Мудрость, которая позволит вам пережить бурю», Тит Нат Хан
В своей книге буддийский мастер Тит Нат Хан размышляет о страхе. Вы узнаете, откуда берется это всепоглощающее чувство, почему важно примириться с прошлым, как справиться со страхом в трудные моменты. Упражнения, дыхательные техники и медитации помогут вам обрести дар бесстрашия и почувствовать себя свободным.
«Тишина. Спокойствие в мире, полном шума», Тит Нат Хан
В своей книге Тит Нат Хан, знаменитый мастер дзен, показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг. Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Благодаря дыхательным упражнениям и техникам осознанности вы сможете жить в настоящем, наслаждаться красотой и гармонией окружающего мира, сможете лучше узнать самого себя и понять, чего вы на самом деле хотите в жизни.
«Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса», Видьямала Берч
Программа медитаций от Берча и Пенмана рассчитана на 8 недель. Информация, представленная в книге, подана легко и непринужденно. Предельно понятно, как выполнять каждое из упражнений.Пользуясь этой книгой, Вы сумеете избавиться от хронической боли, стресса и бессонницы. Больше никаких тлетворных будней. Только красочная реальность и наслаждение каждым моментом жизни.
«Медитация. Простые практики для обретения спокойствия и согласия с собой», Хоффман У.
Ваша личная рабочая тетрадь с интересными упражнениями для медитаций.
Медитация помогает при мышечном напряжении, стрессе, депрессиях, при болях в спине и головной боли, а еще, например, при вспышках гнева. Уже через несколько недель практик появляются изменения в деятельности головного мозга.
«Сознавание. Наука и искусство присутствия», Дэниел Сигел
В книге авторитетного ученого, детского психиатра, директора Mindsight Institute вы познакомитесь с практикой Колеса сознавания. На примере Колеса вы поймете, как работает разум, и научитесь жить более полно, развив три важных навыка – внимательность, сознавание и добрые намерения. Книга предназначена всем, кто интересуется практиками осознанности и медитации, а также научной составляющей этих тем.
CКАЧАТЬ
ПОСМОТРЕТЬ
Лучшие материалы за месяц
